Eikö sinulla ole aikaa treenata, sanot? Eikö sinulla ole pääsyä kuntosalille tai laitteisiin, sanot? Jos tämä on syy, miksi et paranna kardiovaskulaarista kuntoasi, tarkista tämä: Uusi tutkimus McMaster Universitystä osoittaa, että kymmenen minuuttia portaiden kiipeämistä - kymmenen minuuttia, joka sisältää lämmittelyn, jäähdytyksen ja palautumisen erien välillä - paransi mitattavasti kardiovaskulaarista kuntoa.
Tutkijat kokeilivat kahta erilaista protokollaa:
- Yhdessä kokeessa aikaisemmin istumaton ryhmä teki kolme 20 sekunnin nousua 'kaikin tavoin'. Ensin he lämmittivät, sitten he toipuivat erien välillä, sitten jäähtyivät, minkä vuoksi koko rutiini kesti kymmenen minuuttia. (Koska sinun täytyy kiivetä 20 sekunnin ajan, tarvitset sarjan portaita tai valkaisuaineita.)
- Toisessa kokeessa aiemmin istumaton ryhmä kiipesi voimakkaasti ylös ja alas yhtä portaita 60 sekunnin ajan. (Koska menet ylös ja alas yhtä portaita 60 sekunnin ajan, tarvitset vain kaksikerroksisen kodin tai toimistorakennuksen, tai jos et löydä portaita jonnekin, voit Todella eivät halua treenata.)
Molemmat harjoitukset suoritettiin kolme kertaa viikossa kuuden viikon ajan.
Tulokset? Molemmat protokollat, joista kukin sisältää kokonaissitoumuksen 30 minuuttia viikossa, kasvattivat sydän- ja hengityskuntoa, mikä on yksi metriikka, joka liittyy erilaisiin terveysvaikutuksiin, mukaan lukien pitkäikäisyys. (Tai minun tapauksessani todennäköisesti yksi tekijöistä, jotka auttoivat minua selviytymään sydänkohtauksesta.)
Mikä parasta, se on erittäin tehokas tapa parantaa terveyttäsi. Loppujen lopuksi puhumme kolmekymmentä minuuttia viikossa, kaikki sisään.
'Intervalliharjoittelu tarjoaa kätevän tavan sovittaa liikunta elämääsi', sanoo McMasterin kinesiologian professori Martin Gibala, 'sen sijaan, että tarvitsisi rakentaa elämääsi liikunnan ympärille.'
Muista, että 'kiivetä voimakkaasti' tarkoittaa eri asioita eri ihmisille. Jos olet hyvässä kunnossa, saatat joutua sprintti ylös ja alas. Jos olet vasta aloittamassa, 'voimakkaasti' voi tarkoittaa enemmän lenkkiä. Tavoitteena on nostaa sykettäsi. (Jos haluat lisätietoja intervalliharjoittelusta, tarkista tämä - mukaan lukien miten se voi auttaa palauttamaan kehosi biologisen kellon.)
Ja siellä menet: Nyt sinulla ei ole tekosyitä olla parantamatta sydän kuntoasi. Tarvitset vain portaat ja kymmenen minuuttia, kolme kertaa viikossa.
Ei ole väliä kuinka kiireinen olet, sinulla on varmasti että .