Osa syy siihen, miksi ihmiset pelkäävät julkista puhumista niin paljon, on se, että monet meistä tuntevat hermojemme armoa. Ravistavatko käteni? Kehoni vuodattaa hikiä? Aivoni kääntyvät Jell-O: n puoleen juuri silloin, kun tarvitsen sitä eniten? Lavalle astuminen tai minkä tahansa muun korkean panoksen haasteen kohtaaminen voi tuntua heittävän noppaa sen kanssa, petävätkö aivosi sinut hallitsemattomalla stressillä.
Mutta sen ei tarvitse, Stanfordin neurotieteilijän Andrew Hubermanin mukaan. Äskettäin ilmestynyt Stanfordin Think Fast, Talk Smart -podcast Huberman selitti kuinka yksinkertaisten fyysisten toimintojen avulla voit hakkeroida aivosi ja ottaa hermosi hallinnan takaisin, jotta voit toimia parhaalla mahdollisella tavalla.
Aivosi hallitsevat kehoasi, mutta kehosi hallitsee myös aivojasi.
Ennen kuin voit käyttää näitä hakkerointeja, sinun on kuitenkin tiedettävä vähän siitä, miten stressi toimii. Arjessa pelko ja jännitys ovat kaksi hyvin erilaista tunnetta. Mutta ruumiillemme he ovat identtisiä. Olitpa sitten odottamassa pääsyä konserttiin tai näyttämölle ennen suurta puhetta, aivosi valmistavat sinut automaattisesti tulevaan toimintaan soittamalla autonomisen hermostosi aktivoinnin.
Se tarkoittaa, että sydämesi painaa, kätesi tärisevät ja tunnet hermostuneisuutta ja hikoilua. Tulkitko nämä tuntemukset mielenkiinnoksi suosikkibändillesi vai esityksen edeltävälle kauhulle, on täysin mielessäsi.
Massiivinen tutkimuskokoelma viittaa siihen, että yksinkertaisesti tämän tosiasian ymmärtäminen voi auttaa sinua käsittelemään stressiäsi, mutta Huberman menee askeleen pidemmälle. Vaikka stressi muuttaa kehoasi, kehosi muuttaminen voi myös muuttaa stressiä. Alkuperäinen levottomuutemme on automaattinen, mutta kehon ja hengityksen tietoinen hallinta voi sietää fyysistä reaktiotasi ja auttaa sinua suorittamaan huippusi.
1. Astu eteenpäin
Ensimmäinen näistä hermojasi hallitsevista vipuista on niin kuollut yksinkertainen, että on vaikea uskoa, että se on tehokasta, mutta Huberman vaatii, että yksinkertaisesti päättäminen astua kohti sitä, mikä aiheuttaa ahdistusta, paradoksaalisesti auttaa vähentämään ahdistusta.
'Voimme saada vain kolme vastausta kaikkiin olosuhteisiin. Yksi on pysyä paikallaan, yksi on siirtyä eteenpäin ja toinen on siirtyä takaisin '', Huberman selittää. Valinta siirtyä eteenpäin kohti jotain, mitä haluat, mutta joka aiheuttaa ahdistusta, saa aivosi vapauttamaan palkkion kemiallisen dopamiinin.
jousimies nainen tapailee skorpioni miestä
Esimerkiksi törmääminen yleisöön, ei vain saa heidät näkemään sinua itsevarmana, mutta aivot lukevat sen myös miellyttävänä ja palkitsevana, mikä opettaa kehosi käsittelemään paremmin vastaavia tilanteita pitkällä aikavälillä.
Yksi 'erittäin mielenkiintoinen dopamiinin tehtävä on lisätä todennäköisyyttä, että siirrymme kohti samanlaisia tavoitteita tulevaisuudessa', Huberman sanoo. 'Se on motivaation ja ajamisen molekyyli. ... Ja tämä eteenpäin suuntautuva liike laukaisee kemikaalien aktivoinnin aivoissa ja kehossa edellyttäen, että se on mukautuva kohti päämäärää, mikä tekee näiden samojen tai samankaltaisten tavoitteiden myöhemmästä tavoittelusta todennäköisemmän ja miellyttävämmän. ''
2. Kokeile EMDR
EMDR tarkoittaa silmänliikkeiden desensitisoinnin uudelleenkäsittelyä, joka on tekniikka, joka on kehitetty 1980-luvulla auttaakseen ihmisiä parantumaan vakavasta traumasta. Ajatuksena on, että silmiesi liikuttaminen sivulta toiselle noin 30 sekunnin ajan jotenkin vähentää pelkoa ja ahdistusta aivoissa. Huberman ajatteli, että se oli tylypesi. Kävi ilmi, että hän oli väärässä.
Pari vuotta sitten erittäin laadukkaissa lehdissä julkaistiin vähintään viisi paperia ... jotka osoittavat, että nämä lateraaliset silmänliikkeet johtavat tämän pelokeskuksen tukahduttamiseen aivoissa. Joten se on melko pitkäaikainen vaikutus '', hän kertoo.
Tekniikka on tehokkain tarttumaan tiettyihin stressitekijöihin - 'se toimi parhaiten erityisolosuhteissa, kuten julkisessa puhumisessa. Se ei ole hieno tapa vähentää koko lapsuutesi stressiä '', Huberman sanoo - ja jos käytät sitä vakavien traumojen käsittelemiseen, sinun pitäisi tehdä se ammattilaisen valvonnassa. Mutta nämä varoitukset syrjään, Hubermanin mielestä tekniikka on vankka tapa rauhoittaa hermojasi juuri ennen suurta tapahtumaa (ole vain tietoinen siitä, että näytät outoa muille tehdessäsi sitä).
3. Kaksoishengitys
Meitä kaikkia on käsketty vetämään syvään henkeä rauhoittamaan hermomme. Ne, jotka antavat neuvoja, ovat oikeita, että hengitykselläsi voi olla valtava vaikutus stressitasoosi. Hubermanin mukaan he ovat yleensä väärässä suosittelemastaan tekniikasta.
Älä ota vain pitkää hengitystä, jota seuraa pitkä hengitys. Sen sijaan 'tee kaksinkertainen hengitys', Huberman neuvoo. Hengitä siis nenän kautta. Ja sitten ennen uloshengitystä, hiipiä hieman enemmän ilmaa ja sitten pitkä uloshengitys. Ja teet tämän vain yhdestä kolmeen kertaan. ... Ihannetapauksessa inhalaatiot tehdään nenän kautta ja sitten ulos hengitettynä suun kautta. '
Kiinnostuneille podcast sisältää pitkän selityksen siitä, miksi tämä toimii hiilidioksidilla ja keuhkojen anatomialla, mutta niille, jotka haluavat yksinkertaisesti heiluttaa seuraavaa isoa puhettaan, sinun tarvitsee vain tietää, että tiede osoittaa, että kaksi sisäänhengitystä ovat paljon tehokkaampia kuin yksi.
Podcast sisältää myös tapoja auttaa kehoasi oppimaan sietämään enemmän stressiä pitkän matkan aikana (kylmillä suihkulla on yllättävän suuri rooli), joten kuuntele jos haluat tulla yhdeksi ihmisistä, jotka pysyvät koskemattomina missään tilanteessa.
kuinka kertoa, rakastaako jousimies sinua
