Muutama viikko sitten olin kuntosalilla tekemässä uppoamista ja tajusin, että olin jumissa. Teen tyypillisesti 50 dippiä rintani ja triceps-harjoitteluni vain istunnon pyöristämiseksi. Vuosi sitten pystyin toteuttamaan sen kahdessa sarjassa: 32 ja 18 tai 30 ja 20, tai jos olin erityisen väsynyt, 26 ja 24, mutta kaksi sarjaa ei ollut ongelma. Sitten viime aikoihin asti lopetin dipien tekemisen.
Tarvitsin 3 sarjaa 50 laskun tekemiseen. En voinut näyttää ylittävän tätä estettä.
Lopulta se löi minua: olin unohtanut vahvistumisen perusperiaatteen: progressiivisen ylikuormituksen. (Lisää siitä hetkessä.)
Valitettavasti niin tapahtuu meille kaikille. Saamme kiinni uudesta kunto-ohjelmasta tai lähestymistavasta, tai kyllästymme, menetämme keskittymisen ja unohdamme terveyden ja kunto-avaimet .
Teemme asioista liian monimutkaisia - ja prosessin aikana emme enää näe tuloksia.
Ja se on valtava ongelma. Terveys ja kunto eivät ole ylellisyyttä menestyville yrittäjille; terveydellä ja kuntoilla voi olla suuri merkitys menestyksessä. Tutkimukset osoittavat sen sydänliikunta parantaa muistia ja kognitiivisia taitoja . Harjoittele parantaa mielialaasi . Liikunta on tehokas työkalu stressin ja ahdistuksen hallinta . Korkeampi energiataso, henkiset hyödyt - sitkeyttä, sietokykyä, päättäväisyyttä ja henkistä sitkeyttä - ovat yhtä tärkeitä.
Joten jos etsit tapaa vie yrityksesi - ja itsesi - seuraavalle tasolle , pidä nämä kaksi yksinkertaista totuutta terveydestä ja kuntoista mielessä.
Ja älä sano, että ne eivät koske sinua, koska olet erityinen tai ainutlaatuinen. Kyllä, olemme kaikki yksilöitä, mutta useimmissa tapauksissa olemme melkein samat.
Se on hyvä asia, koska se tarkoittaa, että näiden kahden lähestymistavan omaksuminen auttaa sinua saamaan haluamasi ja ansaitsemasi tulokset.
1. Haluatko laihtua? Sinun täytyy kuluttaa vähemmän kaloreita kuin poltat.
Tiedän. 'Kaikki kalorit eivät ole yhtä suuria.' Tai 'Aineenvaihduntani on erilainen.' Tai 'Minulla on kilpirauhasongelma, joka tekee mahdottomaksi laihtua.'
Totta: Jotkut kalorit ovat sinulle parempia kuin toiset. Meillä kaikilla on erilaiset aineenvaihduntanopeudet. Ja joillakin ihmisillä on sairauksia, jotka tekevät laihdutuksesta todella, todella vaikeaa.
Mutta suurimmalle osalle meistä tapa laihtua on ottaa vähemmän kaloreita kuin poltat. (Ammu, voit mennä ruokavalioon, joka koostuu yksinomaan evästeistä, ja niin kauan kuin kulutat vähemmän kaloreita kuin poltat, tahtoa laihduttaa.)
Silti painonpudotus ei välttämättä tapahdu niin nopeasti kuin haluat. Jos jatkat erittäin tiukkaa kalorien vähentämissuunnitelmaa, et voi menettää paljon painoa päivien tai edes viikon tai kahden ajan.
Tämä johtuu siitä, että kaloreiden voimakas vähentäminen laukaisee enemmän kortisolin vapautumista, mikä yleensä lisää säilytettävän nesteen määrää. Joten menetät rasvaa; pidät vain enemmän vettä. Mutta kaikki ravistelee itsensä tietyn ajan kuluttua (minkä vuoksi jotkut ihmiset menettävät yhtäkkiä useita kiloja parin päivän aikana).
Joten kaiken sanotun kanssa: Jos haluat menettää neljä kiloa kuukaudessa, sinun on poltettava 500 kaloria enemmän päivässä kuin kulutat. (Yleisesti ottaen sinun on poltettava 3500 kaloria menettääksesi yhden kilon.)
Voit tehdä sen syömällä 500 kaloria vähemmän kuin normaalisti, tai polttamalla 500 kaloria enemmän kuin normaalisti, tai näiden kahden yhdistelmällä.
Joko niin, tee se kuukauden ajan ja menetät neljä kiloa. Jos et menetä neljä kiloa, se tarkoittaa, että olet joko laskenut ottamiesi kaloreiden määrän tai laskenut liikaa poltetut ylimääräiset kalorit.
Jos huomaat - riippumatta siitä, mitä ruokavaliota noudatat - et menetä painoa, sinun on syötävä vähän vähemmän ja liikuttava hieman enemmän.
Se on todella niin yksinkertaista. Et löydä yhtään tieteellistä tutkimusta, joka väittäisi toisin.
Mikä, jos ajattelet sitä, on mahtavaa - koska se tarkoittaa niin kauan kuin teet matematiikan oikein, sinä tahtoa laihduttaa.
Ja eikö se ole mitä haluat?
2. Haluatko rakentaa lihaksia ja saada voimaa? Sinun on asteittain ylikuormitettava lihaksiasi.
Progressiivinen ylikuormitus on yksinkertainen käsite. Parannuksen jatkamiseksi sinun on jatkuvasti lisättävä työmäärää, mikä tarkoittaa joko nostamasi painon tai tekemiesi toistojen määrän (tai jonkin näiden kahden yhdistelmän) lisäämistä.
Miksi? Kehosi on erinomainen sopeutumaan. Tee 100 punnerrusta päivässä kolmen viikon ajan suoraan, ja aluksi vahvistat varmasti, mutta lopulta kehosi päättää, että 100 punnerrusta päivässä on uusi normaali, ja lopetat vahvistumisen.
Tee sama asia - kaikilla - tarpeeksi kauan ja kehosi sopeutuu. Siksi saman rutiinin noudattaminen, riippumatta rutiinista, johtaa lopulta tasangolle.
Tasangon välttämiseksi tärkeintä on vaihtaa harjoituksia vaihtamisen sijaan ladata laitat lihaksesi.
Tietenkin saatat ajatella, että tasankojen parannuskeino on harjoittelun jatkuva vaihtelu. Vaikka harjoitusten säännöllisessä sekoittamisessa ei todellakaan ole mitään vikaa (ja harjoittelun jatkuva vaihtaminen saattaa tuntua vähemmän tylsältä), jatkuvasti uusien harjoitusten tekeminen ei pakota kehoasi sopeutumaan melkein yhtä nopeasti.
Jälleen: Paras tapa kasvattaa lihaksia ja voimistua on noudattaa järjestelmää, joka pakottaa kehosi sopeutumaan.
Käytetään taas pushupsia esimerkkinä. Oletetaan, että olet tehnyt 10 sarjaa 10 punnerrusta 45 sekunnin lepoajan jokaisen sarjan välillä. Lisää seuraava harjoitus, lisää yksi näkökohta: Tee vielä yksi painallus sarjaa kohti tai lepää vain 40 sekuntia sarjojen välillä tai aseta 10 tai 25 kilon levy selän yli, jotta voit lisätä liikkeeseen painoa. Sitten, kun seuraavan kerran treenaat, tee enemmän punnerruksia sarjaa kohti, tai ehkä tee yksi ylimääräinen 10 sarjaa, tai ehkä levätä vielä vähemmän. Saat pisteen.
Noudata etenemisen periaatetta - lisäämällä aina hieman enemmän - niin voit välttää tasangot ja vahvistua hitaasti mutta varmasti.
Varmista vain, että muutat strategisesti. Voit esimerkiksi aloittaa seitsemän vetoa sarjaa kohti, sitten kahdeksan, sitten yhdeksän, sitten 10, mutta sitten, riippumatta siitä kuinka kovaa yrität, et voi tehdä 11 vetoa peräkkäin.
Ei ongelmaa. Lisää kuormaa tekemällä vähemmän vetoja sarjaa kohden, kun käytät painovyötä, johon on kiinnitetty 10 tai 20 kilon levy vastuksen lisäämiseksi. Työskentele nostamalla enemmän painoa viikon tai kahden ajan - ja tee enemmän toistoja jokaisessa harjoittelussa - ja palaa sitten tekemään vain ruumiinpainoa. Pystyt tekemään yli 10 toistoa sarjaa kohti, koska olet pakottanut lihaksesi sopeutumaan ja vahvistumaan.
(Siksi paransin nopeasti laskukertani sarjaa kohti pyrkimyksessäni tehdä 50 kahdessa sarjassa: Lisäsin painovyötä lisäämällä 35 kiloa ruumiini painoon ja muutaman viikon kuluttua olin hieman vahvempi, mikä teki enemmän toistoja helpompaa.)
Pidä mielessä myös sama periaate myös kestävyyslajeissa. Luuletko, että ammattilaispyöräilijät vain menevät ulos ja tekevät saman harjoituksen joka päivä? Ei. Kauden ulkopuolella he lisäävät asteittain etäisyyttä, työmäärää ja intensiteettiä pakottaen kehonsa sopeutumaan ja parantumaan.
Ja niin voit sinäkin. Varmista, että pysyt keskittymässä progressiiviseen ylikuormitukseen, kirjaamalla kaikki suorittamasi harjoitukset, mutta mikä tärkeämpää, Suunnittele jokainen harjoitus etukäteen. Päätä mitä teet ja tee se sitten.
Jos epäonnistut, hieno. Yritä uudelleen seuraavan kerran. Mutta älä anna suunnitelmasi olla 'teen vain niin paljon kuin pystyn tänään'. Päätä, mitä aiot tehdä jokaisen harjoituksen. Tee se sitten.
Ajattele sitä tällä tavalla: Pitkäaikainen tavoitteesi on vahvistaa, mutta välitön päämääränne - todellinen sitoutumisenne - on suorittaa kaikki harjoitukset suunnitellusti, aikataulun mukaisesti. Ihan kuin elämä löytää tien , kehosi löytää myös keinon. Niin kauan kuin sinä pakottaa kehosi löytää tapa.
Se on paras tapa parantaa. Näin menette pidemmälle kuin luulit mahdolliseksi. Näin vahvistat ja asennat.
Ja näin voit tuntea itsesi hieman paremmaksi, varsinkin itsestäsi - koska parantaminen millä tahansa tavalla on varma tapa tuntea itsesi varmemmaksi, eikö olekin sitä mitä haluat?