Keskustelut, joita sinulla on itsesi kanssa, vaikuttavat suoraan siihen, miten sinusta tuntuu ja miten käyttäydyt. Jos itsesi puhuminen on täynnä itsevarmuus , ankaraa kritiikkiä ja katastrofaalisia ennusteita, kamppailet tavoitteidesi saavuttamiseksi.
Mutta sinun ei tarvitse antaa pessimististen näkymien tai ennakoivan sisäisen monologin pidättää sinua. Voit kouluttaa aivosi ajattelemaan toisin.
Itse asiassa aivojesi kouluttaminen ajattelemaan eri tavalla muuttaa aivosi. Siksi niin monet terapeutit käyttävät kognitiivista käyttäytymisterapiaa (CBT) auttaakseen ihmisiä luomaan pitkäaikaisia muutoksia.
Mitä tutkimus osoittaa
CBT on hyvin tutkittu mielenterveyden hoito. Tätä menetelmää käyttävät terapeutit auttavat ihmisiä muuttamaan epäedullisia ajattelu- ja käyttäytymismalleja, jotka pitävät heidät jumissa.
CBT ei ole vain nopea, hyvä olo, joka tilapäisesti peittää taustalla olevat ongelmat. Tutkimukset osoittavat jatkuvasti, että CBT luo mitattavissa olevia fyysisiä muutoksia aivoihin.
Neurokuvantaminen osoittaa, että CBT muuttaa hermopiirejä, jotka liittyvät negatiivisten tunteiden säätelyyn. Tutkimukset osoittavat jatkuvasti, että CBT voi muuttaa hermoston toimintahäiriöitä.
TO tutkimus julkaistu Käännöspsykiatria käytti magneettikuvauksia tutkiakseen skitsofreniaa sairastavien ihmisten aivojen muutokset. Kuuden kuukauden hoidon jälkeen amygdalan (joka hallitsee tunteita aivoissa) ja prefrontaalisen aivokuoren (joka hallitsee korkealaatuista ajattelua) välillä oli enemmän hermoyhteyksiä. Muutokset olivat pitkäaikaisia.
Toinen tutkimus havaitsi, että vain yhdeksän viikon online-CBT-hoidon jälkeen sosiaalisen ahdistuneisuuden häiriöt kärsivät aivotilavuuden ja aktiivisuuden vähenemisestä amygdalassaan, mikä auttoi heitä pitämään ahdistuksensa loitolla.
Tutkijat ovat myös havainneet, että CBT yhdistää aivot myös masennuksessa ja traumaperäisessä stressihäiriössä olevilla ihmisillä.
Joten minkälaisia CBT-taitoja terapeutit opettavat? Tässä on kolme tapaa kouluttaa aivosi ajattelemaan toisin:
1. Suunnittele epäedulliset ajatuksesi uudelleen.
Ajattelemalla sellaisia asioita kuin 'Tämä ei koskaan toimi' tai 'Olen niin idiootti. Olen vain pilannut kaiken 'ei ole hyödyllistä. Negatiiviset ennusteet muuttuvat yleensä itsensä toteuttaviksi ennustuksiksi. Ja liioiteltu negatiiviset ajatukset estävät sinua tekemästä positiivisia toimia.
Mutta hyvä uutinen on, että voit vastata hyödyttömiin ajatuksiin realistisemmilla lausunnoilla. Kun luulet 'Kukaan ei tule koskaan palkkaamaan minua', muistuta itseäsi: 'Jos jatkan ahkerasti töiden etsimistä, lisään mahdollisuuteni palkattua.'
Tai kun ajattelet 'Tämä tulee olemaan katastrofi', etsi todisteita siitä, että yrityksesi voivat olla menestys. Luo sitten tasapainoisempi lausunto, kuten 'On mahdollista, että tämä ei onnistu, mutta on myös mahdollisuus, että saatan onnistua. Voin vain tehdä parhaani. '
2. Todista olevasi väärässä.
Aivosi valehtelevat sinulle joskus. Joten kun se kertoo sinulle, että et voi mahdollisesti saada ylennystä tai että et koskaan voi menettää 10 kiloa, katso sitä haasteena.
Pakota itsesi ottamaan vielä yksi askel sen jälkeen kun luulet olevasi liian uupunut jatkaaksesi. Tai haasta itsesi jatkamaan kampanjoiden hakemista aivojesi vaatimuksesta huolimatta, ettet tule uuteen asemaan.
Joka kerta, kun osoitat negatiivisten ennusteidesi onnistuneesti, harjoittelet aivoasi näkemään itsesi eri valossa. Ajan myötä aivosi alkavat tarkastella rajoituksiasi ja kykyjäsi tarkemmassa valossa.
3. Luo henkilökohtainen mantra.
Arvioi negatiiviset ajatuskuvasi. Kutsutko itseäsi nimiksi? Vai puhutteko itseäsi tekemättä asioita, joissa saatat epäonnistua?
Kehitä sitten henkilökohtainen mantra, jonka avulla voit puhua takaisin negatiivisiin viesteihin. Toistaminen esimerkiksi 'Tee se tapahtumaan' tai 'Tee parhaasi' virittää negatiivisuuden. Ajan myötä uskot noihin lausuntoihin enemmän kuin epäterveelliset asiat, jotka olet kertonut itsellesi.
Jatka henkisen lihaksen rakentamista
Aivan kuten mikä tahansa uusi taito, aivojesi kouluttaminen ajattelemaan eri tavalla vie aikaa. Mutta mitä enemmän harjoittelet ajattelua realistisesti, sitä enemmän henkinen lihas, jonka rakennat . Lisäksi aivoissa voi tapahtua fyysisiä muutoksia, jotka auttavat pysyvästi ajattelemaan toisin.
